Levensduur: hoe VO₂max de levensduur beïnvloedt en hoe deze kan worden verbeterd

Er is nauwelijks een andere fitnessindicator die de afgelopen jaren zo'n hype heeft meegemaakt als maximale zuurstofopnamecapaciteit, of kortweg VO₂max. De reden: het wordt beschouwd als een van de belangrijkste indicatoren voor gezondheid, prestaties en levensduur.

De grote belangstelling voor VO₂max, meer dan 100 jaar na de ontdekking ervan door een Britse arts, kan voornamelijk worden toegeschreven aan twee trends:

1. Langleven : Steeds meer mensen willen lang en gezond leven. Een hoge VO₂max wordt herhaaldelijk benadrukt als een van de sleutelfactoren voor een lang leven in de levensverwachtingsgemeenschap, bijvoorbeeld door arts en auteur ("Outlive") Peter Attia.
2. Wearables : Volgens Statista is de wereldwijde verkoop van wearables zoals smartwatches en fitnesstrackers sinds 2016 bijna vervijfvoudigd. Wearables zijn een bijzonder belangrijk onderdeel van het dagelijks leven voor jongeren tussen de 16 en 29 jaar (64 procent) en voor jongeren tussen de 30 en 49 jaar (48 procent) ( trendstudie van de digitale vereniging Bitkom ). Veel wearables zoals Fitbit, Apple Watch en Garmin meten VO₂max, waardoor een waarde die buiten de topsport relatief onbekend is, voor veel mensen toegankelijk wordt.

De gids voor gezondheid, welzijn en het hele gezin – elke tweede donderdag.

Door mij te abonneren op de nieuwsbrief, ga ik akkoord met de advertentieovereenkomst .

VO₂max staat voor volume (V), zuurstof (O₂) en maximum (max). Het meet het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen en te gebruiken tijdens intensieve lichamelijke inspanning. De vraag is: hoeveel milliliter zuurstof kan er maximaal per kilogram lichaamsgewicht per minuut worden opgenomen? De meeteenheid is ml/kg/min.

Hoe hoger de waarde, hoe beter de spieren tijdens het sporten van zuurstof worden voorzien. Een goede waarde duidt dus op een goede cardiorespiratoire conditie, wat betekent dat je een beter uithoudingsvermogen hebt, sneller herstelt en een lager risico op hart- en vaatziekten. Hoe goed je VO₂max is, hangt onder andere af van je leeftijdscategorie en trainingsniveau.

De hoogste officieel geregistreerde VO₂max ooit werd in 2012 gemeten bij de Noorse wielrenner Oskar Svendsen: 97,5 ml/min/kg. Dit betekent dat zijn lichaam in één minuut 97,5 milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht verwerkt. Deskundigen beschouwen waarden in dit bereik echter vaak als meetfouten. Voor ongetrainde personen wordt een waarde van 35 ml/min/kg (vrouwen) of 40 ml/min/kg (mannen) als normaal beschouwd. Goede recreatieve sporters zitten tussen de 55 en 65 ml/min/kg. Topsporters kunnen soms een waarde van 85 ml/min/kg bereiken.

Maar waarom draagt ​​VO₂max zo significant bij aan de levensduur, en hoe kan die worden verhoogd? Professor Perikles Simon (52) is hoofd van de afdeling Sportgeneeskunde aan de Johannes Gutenberg Universiteit in Mainz. De neurobioloog en sportarts stond lange tijd vooral bekend als dopingonderzoeker. Hij is betrokken bij een van de zeven landelijke digitaliseringscentra die worden gefinancierd door het Federale Ministerie van Onderwijs en Onderzoek. Daar onderzoekt hij bijvoorbeeld hoe ontoereikende medische zorgstructuren in plattelandsgebieden kunnen worden gecompenseerd door middel van digitale voorzieningen.

Volgens hem is VO₂max de "belangrijkste parameter voor een lang leven". Dit komt met name door de hoge veerkracht die VO₂max biedt. "Mensen met een hoge VO₂max hebben aanzienlijk minder kans op infecties of leeftijdsgebonden ziekten zoals diabetes", zegt Simon. Niet alleen mortaliteit, oftewel overlijden, is positief geassocieerd, maar ook morbiditeit, oftewel de ziektelast. "Een goede VO₂max betekent dus niet alleen dat we langer leven, maar ook dat we minder snel ziek worden."

Daarnaast is cardiorespiratoire fitheid een belangrijke factor bij bepaalde medische behandelingen. "VO₂max draagt ​​bij aan de vraag of je een transplantatie kunt verdragen en een donorhart kunt ontvangen", zegt Simon. "Ook het werkvermogen en de kwaliteit van leven worden aanzienlijk beïnvloed door cardiorespiratoire fitheid." Mensen met een hoge VO₂max kunnen ook aanzienlijk beter omgaan met aandoeningen zoals hartfalen of tumortherapie.

De Amerikaanse tech-elite investeert miljoenen, en ook in Duitsland zijn er steeds meer klinieken die reclame maken voor levensverlenging. Is dit serieuze wetenschap of marketing? Een bezoek aan een kliniek in Berlijn.

Een van de belangrijkste manieren om je persoonlijke VO₂-max te verhogen, is duurtraining met intensieve sessies. "Als je alleen basisduurtraining doet terwijl je maandenlang op hetzelfde volume jogt, oftewel in zone 2, verbeter je je cardiovasculaire conditie niet verder", zegt Simon. Dit vereist intensievere sessies zoals intervaltraining, die het lichaam tot het uiterste drijven. "De cruciale vragen zijn: Hoeveel moest je ademhalen? Hoe vaak klopte je hart gemiddeld? En waren er variaties op hoog niveau?", zegt Simon. "Want dan kan het cardiovasculaire systeem ervan leren."

Hogere intensiteit en volume van de training zijn echter ook risicofactoren voor blessures. "We adviseren voorzichtigheid en een langzame opbouw van week tot week", zegt Simon. "Wie niet gewend is aan joggen, riskeert mogelijk zijn gezondheid als hij ineens tien kilometer in één keer rent." In plaats van blindelings te vertrouwen op de trainingsprogramma's van de smartwatch, raden mensen die zelden sporten aan om zich vóór hun eerste training te laten onderzoeken door een arts.

"Smartwatches meten VO₂max nauwkeurig genoeg voor thuisgebruik", zegt Simon. Er zijn echter veel factoren die de meting kunnen verstoren, zoals het seizoen, kleding of slecht passende hartslagmeters. "De horloges worden echter steeds beter en kunnen onnauwkeurige gegevens corrigeren als ze voldoende trainingsgegevens hebben." De meest nauwkeurige gegevens worden echter geleverd door spiro-ergometrie, een inspanningstest die wordt aangeboden door sportmedische centra of praktijken. Deze kost tussen de € 170 en € 200. Een kosteneffectief alternatief is de 5 minuten durende all-out test, waarbij het relatieve vermogen (gemiddeld vermogen in watt gedeeld door het lichaamsgewicht) wordt gebruikt in een VO₂max-formule: 16,6 + 8,87 x relatief vermogen.

Er zijn echter grenzen aan hoe ver iemands persoonlijke VO₂max geoptimaliseerd kan worden. "Vanaf twaalf jaar schommelt de cardiorespiratoire conditie binnen een bepaald bereik, dat door levensstijl en beweging met 10-20 procent kan worden beïnvloed, zowel omhoog als omlaag", zegt Simon. Gemiddeld betekent dat ongeveer 30 procent speling. "Sommige mensen trainen zes weken voor een marathon en lopen die dan in 2:48 uur, anderen trainen zes jaar lang net zo intensief en hebben 3:30 uur nodig – dat is precies waar VO₂max tot zijn recht komt." Andere kenmerken van atletische conditie, zoals snelheid, kunnen veel effectiever worden getraind dan cardiorespiratoire conditie.

Maar er is hoop – zelfs voor mensen die niet fit zijn. VO₂max verandert in de loop van het leven. "Voor sommigen neemt de VO₂max na hun 40e snel af, terwijl die voor anderen heel langzaam afneemt", zegt Simon. "Wat betreft levensduur is de VO₂max die je op 60-jarige leeftijd hebt aanzienlijk voorspellender dan die op 30-jarige leeftijd." De redenen hiervoor zijn onduidelijk, aangezien er nauwelijks langetermijnstudies zijn.

"Degenen die uitblinken in duursporten voor ouderen, vielen in hun jeugd vaak niet op als atleten", zegt Simon. "Een hoge VO₂max speelt een vrij ondergeschikte rol bij schoolsporten, en velen zijn zich niet bewust van hun verborgen atletische talent." Het enige dat duidelijk is, is dat "amateursporters die vanwege hun persoonlijke VO₂max nooit het Olympisch niveau hebben bereikt, op oudere leeftijd – vermoedelijk dankzij een gezonde levensstijl – zelfs een betere VO₂max kunnen hebben dan voormalige Olympiërs", aldus Simon.

De arts pleit ervoor om VO₂max veel eerder in de preventieve zorg op te nemen. "Als het gaat om het verbeteren van de kwaliteit van leven en het winnen van levensjaren, hebben we de meeste invloed bij kinderen tussen de drie en zes jaar", zegt Simon. "Zelfs voor kinderen jonger dan zes jaar is cardiorespiratoire fitheid belangrijk voor de gezondheid. Vooral voor kinderen jonger dan twaalf jaar weten we nog niet in hoeverre ze hun VO₂max kunnen verbeteren."