Longevità: come il VO₂max influenza la durata della vita e come può essere migliorato

Quasi nessun altro indicatore di fitness ha goduto di tanta attenzione negli ultimi anni quanto la capacità massima di assorbimento dell'ossigeno, o VO₂max in breve. Il motivo: è considerato uno degli indicatori chiave di salute, prestazioni e longevità.

Il grande interesse per il VO₂max, a più di 100 anni dalla sua scoperta da parte di un medico britannico, può essere attribuito principalmente a due tendenze:

1. Longevità : sempre più persone desiderano vivere a lungo e rimanere in salute. Un elevato VO₂max viene ripetutamente sottolineato come uno dei fattori chiave per la longevità nella comunità degli amanti della longevità, ad esempio dal medico e autore ("Outlive") Peter Attia.
2. Dispositivi indossabili : secondo Statista , le vendite globali di dispositivi indossabili come smartwatch e fitness tracker sono quasi quintuplicate dal 2016. I dispositivi indossabili sono una parte particolarmente importante della vita quotidiana per i giovani tra i 16 e i 29 anni (64%) e per quelli tra i 30 e i 49 anni (48%) ( studio sulle tendenze dell'associazione digitale Bitkom ). Molti dispositivi indossabili come Fitbit, Apple Watch e Garmin misurano il VO₂ max, rendendo così accessibile a molte persone un valore relativamente sconosciuto al di fuori degli sport d'élite.

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VO₂max sta per volume (V), ossigeno (O₂) e massimo (max). Misura la capacità del corpo di assorbire e utilizzare l'ossigeno durante un esercizio fisico intenso. La domanda è: quanti millilitri di ossigeno possono essere assorbiti per chilogrammo di peso corporeo al minuto al massimo? L'unità di misura è ml/kg/min.

Più alto è il valore, migliore è l'apporto di ossigeno ai muscoli durante l'esercizio. Un buon valore indica quindi una buona forma cardiorespiratoria, ovvero una migliore resistenza, un recupero più efficiente e un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. La qualità del VO₂max dipende, tra le altre cose, dalla fascia d'età e dal livello di allenamento.

Il VO₂max più alto mai registrato ufficialmente è stato misurato nel 2012 nel ciclista norvegese Oskar Svendsen: 97,5 ml/min/kg. Ciò significa che il suo corpo elabora 97,5 millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo in un minuto. Tuttavia, gli esperti spesso considerano i valori in questo intervallo come artefatti di misurazione. Per gli individui non allenati, un valore di 35 ml/min/kg (donne) o 40 ml/min/kg (uomini) è considerato normale. Gli atleti amatoriali di buon livello oscillano tra 55 e 65 ml/min/kg. Gli atleti di alto livello possono talvolta raggiungere un valore di 85 ml/min/kg.

Ma perché il VO₂max contribuisce in modo così significativo alla longevità e come può essere aumentato? Il professor Perikles Simon (52) dirige il Dipartimento di Medicina dello Sport presso l'Università Johannes Gutenberg di Magonza. Per lungo tempo, il neurobiologo e medico sportivo è stato principalmente noto come ricercatore sul doping. È coinvolto in uno dei sette hub di digitalizzazione a livello nazionale finanziati dal Ministero Federale dell'Istruzione e della Ricerca. Lì, ad esempio, sta studiando come le strutture sanitarie inadeguate nelle aree rurali possano essere compensate attraverso offerte digitali.

A suo avviso, il VO₂max è il "parametro vitale più importante quando si parla di longevità". Ciò è dovuto in particolare all'elevata resilienza fornita dal VO₂max. "Le persone con un VO₂max elevato hanno significativamente meno probabilità di sviluppare infezioni o malattie legate all'età come il diabete", afferma Simon. Non solo la mortalità, ovvero il decesso, è positivamente correlata, ma anche la morbilità, ovvero il peso della malattia. "Quindi un buon VO₂max non significa solo che viviamo più a lungo, ma anche che abbiamo meno probabilità di ammalarci".

Inoltre, la capacità cardiorespiratoria è un fattore importante quando si tratta di determinati trattamenti medici. "Il VO₂max contribuisce a determinare se si può tollerare un trapianto e ricevere un cuore da un donatore", afferma Simon. "Anche la capacità lavorativa e la qualità della vita sono influenzate in modo significativo dalla capacità cardiorespiratoria". Le persone con un VO₂max elevato affrontano anche significativamente meglio condizioni come l'insufficienza cardiaca o la terapia tumorale.

L'élite tecnologica statunitense sta investendo milioni e anche in Germania ci sono sempre più cliniche che pubblicizzano l'allungamento della vita. Si tratta di scienza seria o di marketing? Una visita a una clinica di Berlino.

Uno dei modi più importanti per aumentare il proprio VO₂ max personale è l'allenamento di resistenza con sessioni intense. "Se ci si limita all'allenamento di resistenza di base, correndo allo stesso volume per molti mesi, ovvero correndo in Zona 2, non si migliorerà ulteriormente la propria capacità cardiorespiratoria", afferma Simon. Questo richiede sessioni più intense come l'allenamento a intervalli, che spinge il corpo al limite. "Le domande cruciali sono: quanto hai dovuto respirare? Quanto spesso batteva il tuo cuore in media? E ci sono state variazioni ad alto livello?", afferma Simon. "Perché in questo modo il sistema cardiovascolare può imparare da queste."

Tuttavia, anche un'intensità e un volume di allenamento più elevati sono fattori di rischio per gli infortuni. "Consigliamo cautela e un aumento graduale di settimana in settimana", afferma Simon. "Chi non è abituato a fare jogging potrebbe mettere a rischio la propria salute se improvvisamente corre per dieci chilometri di fila". Invece di fidarsi ciecamente dei programmi di allenamento dello smartwatch, chi si allena raramente dovrebbe sottoporsi a un controllo medico prima del primo allenamento.

"Gli smartwatch misurano il VO₂max con sufficiente accuratezza per l'uso domestico", afferma Simon. Tuttavia, molti fattori possono distorcere la misurazione, come la stagione, l'abbigliamento o cardiofrequenzimetri non adatti. "Gli smartwatch, tuttavia, stanno migliorando sempre di più e possono correggere dati imprecisi se dispongono di dati di allenamento sufficienti". I dati più accurati, tuttavia, sono forniti dalla spiroergometria, un test da sforzo offerto da centri o studi di medicina sportiva. Il suo costo varia tra 170 e 200 euro. Un'alternativa più economica è il test all-out di 5 minuti, in cui la potenza relativa (potenza media in watt divisa per il peso corporeo) viene utilizzata in una formula per il VO₂max: 16,6 + 8,87 x potenza relativa.

Tuttavia, ci sono dei limiti all'ottimizzazione del VO₂max personale. "A partire dai dodici anni, la capacità cardiorespiratoria oscilla entro un certo intervallo, che può essere influenzato dallo stile di vita e dall'esercizio fisico del 10-20%, in aumento o in diminuzione", afferma Simon. In media, ciò significa circa il 30% di margine di errore. "Alcune persone si allenano per una maratona per sei settimane e poi la corrono in 2 ore e 48 minuti, altre si allenano con la stessa intensità per sei anni e hanno bisogno di 3 ore e 30 minuti: è proprio qui che il VO₂max entra in gioco". Altre caratteristiche della forma fisica atletica, come la velocità, possono essere allenate in modo molto più efficace rispetto alla capacità cardiorespiratoria.

Ma c'è speranza, anche per chi non è in forma. Il VO₂max cambia nel corso della vita. "Per alcuni, il VO₂max diminuisce rapidamente dopo i 40 anni, mentre per altri diminuisce molto lentamente", afferma Simon. "In termini di longevità, il VO₂max che si ha a 60 anni è significativamente più predittivo di quello che si ha a 30 anni". Le ragioni di ciò non sono chiare, poiché non esistono quasi studi a lungo termine.

"Coloro che eccellono negli sport di resistenza per gli anziani spesso non si sono distinti come atleti in gioventù", afferma Simon. "Un VO₂max elevato gioca un ruolo piuttosto secondario negli sport scolastici e molti non sono consapevoli del loro talento atletico nascosto". L'unica cosa certa è che "gli atleti amatoriali che non hanno mai raggiunto il livello olimpico a causa del loro VO₂max personale possono, in età avanzata – presumibilmente grazie a uno stile di vita sano – avere persino un VO₂max migliore rispetto agli ex olimpionici", afferma Simon.

Il medico consiglia di integrare il VO₂max nella prevenzione molto prima. "Quando si tratta di migliorare la qualità della vita e guadagnare anni di vita, abbiamo il vantaggio maggiore con i bambini di età compresa tra i tre e i sei anni", afferma Simon. "Anche per i bambini sotto i sei anni, la forma cardiorespiratoria è importante per la salute. Soprattutto per i bambini sotto i dodici anni, non sappiamo ancora quanto possano migliorare il loro VO₂max".